علاج الارق وقلة النوم بطرق طبيعية
يتضمن اضطراب النوم أو الأرق صعوبة النوم المستمر لساعات طويلة ، وهو من أكثر المشاكل الطبية شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق و يستيقظون من النوم ويبقون غير مرتاحين و مضطربين ، مما يؤثر على أدائهم أثناء النهار لذا نقدم لكم أفضل الطرق المُتبعة في علاج الأرق .
ما هي أعراض الارق ؟
تشمل أعراض الارق:
- صعوبة النوم ليلاً.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- الاستيقاظ مبكرا.
- الشعور بعدم الراحة بعد النوم ليلاً.
- التعب أو النعاس أثناء النهار.
- العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة التركيز على المهام.
- الكثير من الأخطاء والحوادث.
- الصداع الناتج عن التوتر.
- أعراض الجهاز الهضمي.
- قلق دائم بشأن النوم.
أسباب الارق
توجد الكثير من الأسباب التى تسبب الارق منها:
1- العادات والسلوكيات اليومية: قد تكون العادات اليومية من أهم أسباب الأرق وقلة النوم. تشمل هذه العادات:
- التعرض للكثير من المحفزات قبل النوم ، مثل مشاهدة التلفزيون أو ممارسة ألعاب الفيديو أو ممارسة الرياضة.
- تستهلك الكثير من النيكوتين أو الكحول أو الكافيين.
- كثرة النوم أثناء النهار.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس أثناء النهار.
- كثرة التبول أثناء الليل.
- ألم جسدي
- العوامل المتعلقة ببيئة النوم
- قد تؤثر بيئة النوم غير الصحية على جودة النوم ، مثل:
- الضوضاء.
- غرف نوم غير مريحة.
- السفر الطويل مع فارق التوقيت بين المناطق.
2- الأدوية : تسبب بعض الأدوية مشاكل وصعوبات في النوم ، مثل:
- بعض أدوية ضغط الدم ، مثل حاصرات بيتا.
- الهرمونات ، مثل موانع الحمل و الكورتيكوستيرويدات.
- بعض مضادات الاكتئاب ومضادات الصرع.
- بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، مثل السودوإيفيدرين والأدوية المحتوية على الكافيين.
3- اضطرابات النوم: قد تكون اضطرابات النوم التالية سببًا رئيسيًا للأرق:
- توقف التنفس أثناء النوم
- متلازمة تململ الساق.
- اضطراب مرحلة النوم المتأخر.
4- أسباب أخرى للأرق
هناك أيضًا أسباب أخرى للأرق ، مثل:
- الذعر أو التوتر
- كآبة.
- الإجهاد النفسي.
- القلق.
- تواجه صعوبة في التنفس.
- الإجهاد البدني.
شاهد أيضاً: أفضل طرق العلاج الطبيعي
علاج الارق
توجد الكثير من الطرق التي تساعد في علاج الارق منها:
1- العلاجات السلوكية:
يجب على من يعاني من الارق أن يُحسن من العادات والسلوكيات حيث يمكن للمريض القيام بما يلي:
- حاول تجنب الكافيين والكحول ومدرات البول لمدة 8 ساعات على الأقل قبل النوم.
- لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من اليوم، فقط تناول وجبة خفيفة قبل النوم بساعتين.
- تجنب ممارسة الرياضة خلال 3 إلى 4 ساعات قبل النوم.
- حدد أي قيلولة نهارية بأكثر من 30 دقيقة.
- لا تقاوم النعاس وتخلد إلى النوم فورًا عند الشعور به.
- تأكد من تهوية السرير و الملاءات وقلبها بين الحين والآخر.
- حافظ على غرفة النوم هادئة ومظلمة ودرجة حرارة معتدلة عند النوم.
- تجنب التعرض للمنبهات مثل مشاهدة التلفاز قبل النوم ، أو الاستخدام المطول للهواتف أو أجهزة القراءة (الكتب الإلكترونية) التي تعطي الضوء قبل النوم.
- قد يساعدك الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب على النوم بسهولة.
- قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الكهربائية في الغرفة كالكمبيوتر والتليفزيون والراديو ، حيث تبعث هذه الأدوات موجات كهربائية ومغناطيسية تؤثر سلبًا على النوم والجسم.
- حاول الحفاظ على روتين نوم ثابت يتضمن 7 أو 8 ساعات من النوم يوميًا ، مع وقت محدد للنوم ووقت للاستيقاظ.
- إذا كنت لا تستطيع النوم ولا تشعر بالنعاس ، فحاول النهوض والقراءة أو القيام بشيء لا يحفزك بشكل مفرط حتى تشعر بالنعاس.
- إذا كان القلق والتفكير في الحياة يمنع المريض من النوم ، فيمكنه محاولة إنشاء قائمة مهام لليوم التالي قبل الذهاب إلى الفراش. قد يساعده ذلك في عدم التركيز على مخاوفه وقلقه في وقت النوم.
2- مساعدات النوم
يمكنك تناول بعض وسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية ، لكن بعضها قد يسبب النعاس أثناء النهار إذا لم تحصل على سبع ساعات من النوم.
ينصح بعدم استعمال هذه الأدوية يومياً لأنها قد تؤدي إلى أعراض جانبية.
3- علاج الحالات المسببة للأرق
إذا تسبب مرض أو اضطراب معين في حدوث مشكلة في النوم ، فستحتاج إلى علاج للحالة الأساسية.
على سبيل المثال إذا كنت تعاني من اضطراب القلق أو الاكتئاب ، فقد يصف طبيبك الأدوية المضادة للقلق أو المضادة للاكتئاب للمساعدة في علاج الأرق وقلة النوم.
4- تقنيات المساعدة على النوم
تشمل هذه التقنيات تمارين الاسترخاء وعلاج تقييد النوم.
مضاعفات الارق
الارق والاستمرار في عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى المضاعفات التالية:
- الصداع وقلة التركيز.
- عدم القدرة على القيام بالأنشطة اليومية العادية.
- العصبية.
- التعب أثناء النهار.
- دوائر داكنة ملحوظة تحت العينين.
طرق منزلية لعلاج الارق
- التمارين الرياضية المنتظمة تساهم في علاج الارق المزمن نتيجة التغيرات الهرمونية التي تحدث في الجسم عند الاعتناء به مما يساعد على الشعور بالنعاس. حتى أنسب وقت لممارسة الرياضة هو بعد الظهر ، لأن التمارين الرياضية ترفع درجة حرارة الجسم ، والتي تنخفض مرة أخرى بعد 6 ساعات من التمرين
- يؤدي الوزن أو السمنة إلى الأرق ، وذلك بسبب صعوبة وصول الأكسجين إلى الدم ، مما يؤدي إلى الاستيقاظ من النوم ليلاً ، فضلاً عن الإصابة ببعض المشكلات الصحية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
- لذلك ، يجب اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، للتخلص من الوزن الزائد ، مما يساعد على التخلص من الشعور بالأرق.
- تمارين التأمل أكثر فاعلية من الحبوب المنومة للتخلص من الأرق.
- ممارسة تقنيات التأمل ، مثل اليوجا ، قبل النوم بنصف ساعة.
- الجلوس في وضع مريح أثناء أداء تمارين التأمل لتقليل التوتر، الالتزام بها في كل أيام الأسبوع حتى أثناء الإجازات.
- استخدام وسادة طبية مصممة لدعم الرقبة والظهر خاصة إذا كنت تفضل النوم على ظهرك فهي تساعدك على الشعور بالراحة والاسترخاء.
- الإضاءة الخافتة تساهم الإضاءة الخافتة أو الداكنة في التخلص من الشعور بالأرق والخلود للنوم ، وينصح أطباء اضطرابات النوم باستخدام أقنعة أو ستائر للعين لحجب أشعة الشمس ، بالإضافة إلى إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونية في الغرفة التي نتعامل معها.
تواصل معنا
